Lebensqualität durch Krafttraining

Fit für die Enkel: Krafttraining im Alter

Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Krafttraining kann jeder Mensch, gleich welchen Alters oder Geschlechts, seine Körperkraft steigern bzw. den Kraftverlust im Alter ausgleichen (vgl. GRAVES/FRANKLIN 2001). Der altersbedingte Kraftverlust hat deutliche Auswirkungen und Konsequenzen auf die Körperhaltung, die Fortbewegung und auf die Fähigkeit, Aktivitäten des alltäglichen Lebens zufriedenstellend erledigen zu können. Elementare Tätigkeiten des Alltags, wie z.B. das Aufstehen von Stühlen, das Überwinden von Stufen, das Tragen von Lasten oder einfach nur Stehen und Gehen, sind an ein Mindestmaß an Körperkraft gebunden und für den Erhalt einer selbstständigen Lebensführung essentiell. Viele ältere Menschen in den modernen Industriestaaten laufen Gefahr, Schwellenbereiche der Kraft, die für Tätigkeiten des täglichen Lebens notwendig sind, zu unterschreiten und sind dann in vielen Bereichen auf fremde Hilfe angewiesen. Primäre Ursache für diesen multifaktoriell bedingten, deutlichen Verlust an Muskelkraft mit fortschreitendem Lebensalter ist der altersbedingte Rückgang der Muskelmasse (Sarkopenie), der ohne entsprechende Trainingsreize schon etwa ab dem 25. bis 30. Lebensalter einsetzt, im Alter von 50 Jahren etwa 10% beträgt und bis zum 80. Lebensjahr sogar auf etwa 50% anwächst. Dies hängt sicherlich zu einem großen Teil mit der reduzierten Alltagsbelastung bzw. der im Altersverlauf zunehmenden Bewegungsarmut zusammen, ist also nicht zwingend physiologisch so vorgegeben (vgl. ROUBENOFF 2001). Das Alter selbst ist jedoch nicht primär für diese degenerativen Prozesse verantwortlich. Vielmehr kommen hier die verringerten Bewegung und Belastung des alternden Menschen zum Tragen. Ein individuell angepasstes, gesundheitsorientiertes Krafttraining kann diesem Prozess des Alterns effektiv entgegenwirken, indem durch entsprechende Trainingsreize der Verlust an Muskelmasse gestoppt bzw. sogar neue Muskulatur aufgebaut wird. Eine Zunahme der Muskelmasse bietet eine größere Schutzwirkung im Alltag: Eine durch Alltagstätigkeiten ausgeübte hohe Zugspannung kann von einem größeren Muskel sicherer verarbeitet werden. Auch bei unphysiologischen Belastungen kann ein größerer Muskel diese ansonsten schädliche Reize besser kompensieren und evtl. sogar neutralisieren. Wenn Sie einen schweren Gegenstand wie zum Beispiel eine Einkaufstasche oder einen Kasten Mineralwasser heben müssen, können Sie diese Aufgabe mit einen kräftigen Muskulatur besser bewältigen. Während eine untrainierte Person überlastet wird, kann eine trainierte Person diese Alltagsbelastung problemlos meistern. Auch die zunehmende Sturzgefahr im höheren Alter wird durch ein Krafttraining minimiert. Stärkere Muskeln speziell im Bereich der unteren extremitäten bedingen eine bessere Stand- und Gangstabilisation, so kann z.B. eine starke Muskulatur eine Unebenheit beim Gehen ausgleichen, während es bei einer schwachen Muskulatur zu einem Sturz kommen kann.